在谈论起新陈代谢时，大师说的就仿佛我们能够通过吃点药、喝点绿茶或者跑跑步就能节制它一样。你必定看到过这种文章题目：“一招儿推进你的代谢程度！”、“提高新陈代谢就这么简单！”、“测验考试一下这种高代谢饮食来减肥”等等。

　　可是这些文章却忽略了新陈代谢的素质。新陈代谢对我们来说仍然是个奥秘的生物过程。

　　以下是一些现实将协助你理解新陈代谢，并教会你若何思虑代谢对体重增减的影响。

　　美国梅奥诊所的肥胖和代谢专家Michael Jensen说，现实上，代谢涉及到一系列发生在每个细胞中的化学过程。这些过程会将你摄入的热量转化为保存必需的能量。而根本代谢率指的是，你在什么也不做的环境下燃烧掉的热量。他说：“根本代谢率是具有分歧需求的分歧组织为了维持本身功能所需要的峰值热量。”

　　身体的次要器官包罗大脑、肝脏、肾脏和心脏，在人体处于静息形态时耗损了一半的热量。而脂肪、消化系统和肌肉则耗损了另一半能量。

　　身体次要有三种体例耗损能量：1)静息或根本代谢，用于维持身体根基功能的能量。2)用于消化食物的能量，也称食物的热效应。3)用于体育勾当的能量。

　　通过查询拜访发觉，一个被我们严峻忽略的现实是，我们的静息代谢率在相当大的程度上决定了我们每天耗损的总热量。另一方面，体育活动只占每天耗损总热量的很小部门，大约在10%至30%（除非你是职业活动员，或者处置很是繁重的体力劳动）。消化食物需要耗损10%的能量。

　　美国国立卫生研究所的神经科学和肥胖科学专家Alexxai Kravitz说：“对大部门人来说，根本代谢率占到了总能量耗损的60%至80%。食物摄入是身体能量来历的100%，根本代谢曾经占到了相当的部门。所以，活动对体重带来的变化凡是很细小，也就层见迭出了。”

　　确实，两个身段和体型不异的人可能会有很是分歧的代谢程度。有的人可能胡吃海塞也不会使体重添加，而有的人必需不寒而栗看待本人吃进肚子里的每一口食物的热量。

　　约翰霍普金斯大学代谢与肥胖研究核心的专家Will Wong说：“形成这种差别的缘由对我们来说仍然是‘黑匣子’，我们不晓得是什么机制节制着人的新陈代谢。”

　　研究人员曾经发觉了某些关于人类代谢率的预测要素。包罗：身体中肌肉和脂肪组织的比例、春秋和遗传要素，虽然他们并不晓得为什么每个家庭成员都具有分歧的代谢率。

　　性别也是要素之一，由于比拟于男性，特定身体构成或春秋的女性都耗损更少的热量。Jensen弥补说：“对于女性，月经周期也是有影响的。有些女性在月经周期的后半期（黄体期）的代谢率更高，某些女性的根本代谢率会提拔10%以上。”

　　你无法切确地丈量身体的静息代谢率（市道上有一些可用的测试方式，可是最好的测试方式来自于研究中利用的高贵设备，好比代谢室），可是你能够粗略估量一下本人的静息代谢率，好比向网上的一些计较东西输入一些根本的变量。计较东西会告诉你每天会耗损几多热量，若是你摄入这么多热量，那么体重也不会添加。

　　这是一个逐渐发生的效应，即便你的脂肪和肌肉组织量连结不变。所以，当你60岁的时候，你的静息代谢率会比你在20岁时更低。

　　Jensen暗示，这种持续的阑珊从你18岁就起头了。他说：“即便身体其他的环境都不变，那么跟着春秋增加，能量需求也会降低，这也是我们很是疑惑的一个问题。”

　　具有良多关于减轻体重的宣传，好比“加速代谢”、“通度日动来加强肌肉”、改变饮食以及吃弥补剂等。但现实上，这是很难做到的。

　　虽然有的食物（好比咖啡、辣椒和其他香料）可以或许稍微加强根本代谢率，可是这种结果是能够忽略不计的，并且持续时间很短，它并不会影响你的体重。

　　练出更多的肌肉听上去会有点儿协助。缘由如下：影响静息代谢率的一个主要要素就是肌肉含量。在任何给定的体重下，肌肉越多，脂肪越少，代谢率就越高。这是由于肌肉耗损的能量比脂肪多。

　　所以逻辑是如许的，若是你可以或许长出更多肌肉，并削减脂肪，你就会具有更高的根本代谢率，更快地燃烧身体中的热量。

　　可是，哥伦比亚大学特地研究减肥和代谢的Michael Rosenbaum警告说：“若是你具有更多的肌肉，就会更快燃烧热量。但这只是问题的一方面。若是你简直发生了更多肌肉并无效地加强了代谢，你必需面临一个新问题，那就是你会吃得更多，来应对更高的代谢率。”

　　Jensen说，人们很难维持所需的熬炼以连结他们获得的肌肉量。对大大都人来说，这都是不切现实的。

　　他说：“总而言之，我们无法节制静息代谢率，由于我们的节制感化太微弱了，并且倒霉的是，还很可能拔苗助长。”

　　虽然很难加速新陈代谢，可是研究人员发觉人们也能够减缓新陈代谢，好比激进的减肥打算。

　　“速效节食是我们可以或许对静息代谢率发生最大影响的方式，倒霉的是，成果却事与愿违。”

　　多年来，研究人员们不断在研究一种被称为“代谢自顺应”或“自顺应生热效应”的现象：当人们体重减轻时，他们的根本代谢率下降的程度会跨越体重减轻的程度。

　　说得更清晰就是：体重减轻确实该当使代谢稍微下降，由于这意味着肌肉削减了，身体变小了，就不再需要那么多热量。可是，体重降低之后，代谢率下降的程度很是大，较着不适合新的体重。

　　在《Obesity》期刊上颁发的一项科学研究试图注释这一现象。NIH的研究人员对电视真人秀《The Biggest Loser》第八季的选手进行了追踪研究。在节目最初，所有的选手都减掉了良多体重，所以他们长短常完满的研究对象，用来确定体重在短期内大量减轻时发生了什么。

　　研究人员对选手的良多目标进行了丈量，包罗体重、脂肪、代谢和激素等。丈量时间点别离是2009年为期30周的角逐竣事时，以及2015年，即6年后。

　　在《The Biggest Loser》第八季的30周角逐竣事时以及在6年后，个别及平均（灰色长方形）的体重变化。图片来历： Obesity

　　虽然所有的选手都通过饮食和活动减掉了良多体重，可是6年后，他们的腰围仍是显著地反弹了。14名选手中的13名又长回了大量的体重，此中4名参赛选手以至比加入节目之前更胖了。

　　可是，在研究期间，这些选手的新陈代谢率显著地下降了。相对于他们的体重来说，他们的身体每天平均耗损掉的热量少了500卡路里（相当于一顿饭量）。并且这种效应会不断持续到六年之后，虽然良多选手曾经在逐步恢复减掉的体重。

　　神经科学家Sandra Aamodt注释说，这可能是因为身体在勤奋地将体重维持在一个特定范畴，即所谓的设定点(set-point)。

　　一旦你体重添加，而且持续一段时间，身体就会习惯这个新的肥胖身躯。当体重下降时，激素程度和大脑就会发生良多微妙的变化，从而减缓静息代谢，并会添加饥饿感，削减饱腹感，这一切城市使体重回到阿谁设定点。

　　在《The Biggest Loser》的研究中，研究人员发觉，所有选手血液中的瘦素程度城市显著下降。瘦素是一种调理饥饿感的环节激素。在节目最初，所有选手的瘦素程度几乎都为零了，这使得他们老是感受饥饿。在6年后，他们的瘦素程度只恢复到了加入节目之前的60%。

　　Aarmodt说：“当人们减去大量体重时，我不认为他们会认识到这种代谢变化意味着什么。体重的增减并不是对称的，比拟于防止体重添加，身体味更在意若何防止体重下降。”

　　可是并不是所有体重下降城市导致如斯严峻的代谢下降。好比，通过手术手段减肥时，瘦素似乎并没有像节目中那样下降。

　　现实上，所有研究人员都认为节目中的环境太极端了，也许并不适合大部门人的经验。由于该研究只要14名选手加入，他们通过速效的饮食和活动打算减掉了大量体重。

　　梅奥诊所的Jensen说，在某些研究中，受测者颠末了4个月减去了20磅，但他在此过程中却没有发觉这些患者的代谢如斯显著地降低。

　　Jensen说：“我们没有察看到《The Biggest Loser》中那样显著的静息代谢率下降。迟缓、逐步的体重减轻能够使代谢率连结得很好。”

　　然而，具有一些很风趣的假说，传播最广的是一种进化学注释。哥伦比亚大学的Rosenbaum说：“在数十万年中，我们在所处的情况中必需面临屡次的养分不足。所以人类DNA中必然有良多将额外的热量存储为脂肪的基因 。这种能力可以或许加强我们在养分缺乏时的保存能力，并提拔我们的繁衍能力，即所谓遗传保存能力。”

　　此刻，身体这种防止体重下降从而应对养分欠缺的能力仍然具有，虽然曾经很少呈现这种环境了。

　　但并不是所有的研究人员都同意这种“俭仆基因”假说。表观遗传学家John Speakman在2013年的一项阐发中写道，这个假说具有的一个问题是，并非现代社会中的所有人都肥胖。

　　他说：“若是这种‘俭仆基因’可以或许在发生饥馑时供给更强的选择劣势，而且在人类的进化过程中经常发生饥馑，那么这些等位基因就该当固化在整小我类种群中。我们所有人都该当具有俭仆基因，那么现代社会的人类都该当是肥胖的。然而现实并非如斯，即便在美国这个全世界最肥胖的国度，仍然有20%的生齿长短常瘦的。若是饥馑为俭仆基因的扩散供给了选择劣势，那么我们必然要问一问为什么这么多的人没有遗传这种基因。”

　　Rosenbaum弥补说：“存储脂肪的遗传易感性进化得很是复杂。它涉及到屡次的情况变化，特定的基因与该情况的彼此感化，以至是基因之间的彼此感化。这一过程是若何运作的仍然是个谜。”

　　研究人员也在测验考试更好地舆解代谢分析征，包罗血压上升、高血糖、肥胖、胆固醇非常或甘油三酯程度非常等一系列疾病。当人们呈现了这些健康问题时，他们所面对的慢性疾病风险就会添加，包罗心脏病、中风和糖尿病等。此外，这种机制若何起感化，以及为什么对每小我的影响分歧，仍然是个谜。

　　Rosenbaum说：“平均看来，有15%的人可以或许设法减轻10%以上的体重并连结下去。”

　　对于想要减肥的人，最环节的是找到一种可以或许持久对峙的改变糊口体例的方式，并将这种糊口体例作为节制疾病或肥胖的需要手段。

　　Rosenbaum提到了美国国度体重节制登记这项研究。该研究对成功减轻30磅以上并连结至多一年的成年人的特征、习惯和行为进行了阐发。他认为想减肥的人能够以此为楷模。该研究目前招募了跨越一万名受测者，这些受测者每年做一次查询拜访问卷，演讲他们若何持续连结低体重。

　　这些成功减肥的人都有一些配合之处：他们至多每周称一次体重。且按期进行各类分歧强度的活动，最常见的活动体例是走步。他们限制热量摄入，不吃高脂肪食物，并关心每顿饭份量大小，并且他们还都吃早餐。

　　可是他们的饮食长短常多样的。所以并不具有所谓“最好”的饮食，可是他们会关心热量。

　　Rosenbaum说：“我们对饮食和活动打算做出了庞大的改变来连结体重，这很难。可是我认为由于疾病问题而无法成功减轻体重的人是能够被谅解的，而懒惰和贪吃的人是比力不成容忍的。”

　　他们对蜂鸟非分特别感乐趣。约翰霍普金斯大学的Wong说：“在整个动物界的脊椎动物中，具有最高代谢率的是峰鸟。它们的同党能够在每分钟内扇60至80下。”

　　风趣的是，它们的饮食次要是糖类，好比花蜜，而它们的血糖程度也很是高，对于人类来说的话曾经是糖尿病了。可是它们可以或许通过以极快的速度扇动同党来将能量快速燃烧掉。